パソコン画面との距離、作業の姿勢、照明や睡眠など、目をいたわる暮らしのポイントを紹介。

目によい生活・5つのポイント

　目によい生活の基本は、目にかかる負担をできる限り少なくすることです。そのためには、目の使い方はもちろん、作業をするときの周囲の環境、そして、食事や睡眠などの生活習慣にも気を配ることが大切です。

画面や本との距離に注意

　パソコン・テレビ・読書などで目を使うときは、画面や本との距離を、充分、あけるようにします。
　パソコンのモニタでは50ｃｍ以上、テレビ画面では2ｍ、本では30ｃｍ以上の距離が理想です。

作業中は正しい姿勢で

　背筋を伸ばしておなかに力を入れるだけで、自然と目と画面（本）との距離は適切に保たれます。反対に、背中を丸めて作業をすると、目と対象物との距離が近くなり、負担がかかりやすくなってしまうのです。

　子供の頃、とくに文字を習い始める幼児後期〜学童初期の頃は、さんざん「姿勢を正しく」と注意をされるものですが、目をいたわる上でも、よい姿勢を心がけることには、大切な利点があります。昔から細工物などの細かい作業全般を得意としていた日本人が、経験から編み出してきた生活の知恵と言えるのではないでしょうか。

照明の種類と明るさをチェック

　目をいたわるには、照明の明るさにも気を配りましょう。
　特に、机の上など目に近いところで作業をするときは、電気スタンドのような追加照明を点けて、明るさを補いましょう。
　追加照明のワット数は、白熱電球なら40〜60W、蛍光灯なら15〜20W程度が適当です。
　光源を手もとに向けて、光が直接、目に入らないようにするのがポイントです。

　また、照明の種類を選ぶことも大切です。よく使われている照明は、蛍光灯と白熱灯の二種類。最近では、バイオライトも普及してきました。

　オフィスや学校で多く使われる蛍光灯は、発熱量や消費電力が少なく、光源が長くて大きいために影ができにくいなど、たくさんの長所を持ちます。
　ただし、蛍光灯の光には、電気の交流が原因で多少のちらつきが見られます。このちらつきは、普段、人の目に感知できるほどではありませんが、蛍光灯が古くなるにつれて点滅が大きくなり、疲れ目の原因となりますので、蛍光灯の交換はまめに行なうことが重要です。

　一方、白熱灯は、ちらつきが少なく、蛍光灯よりも自然な光を得ることができます。目にやさしく、くつろぎ効果も高いため、家庭の居間や寝室、ホテルのロビーなどに使われています。読書灯にも向いていますが、蛍光灯と比べて寿命が短く、発熱量と消費電力の大きいことが欠点です。

　バイオライトは、蛍光灯の一種ですが、交流電気によるちらつきをなくし、より目に優しく、白熱灯のような熱の放出もない照明として注目されています。難を言えば、一製品あたりの単価が、他の照明よりも高いことです。

作業の合間に、こまめな休息を

　作業をするときは、こまめに目を休ませることが大切です。
　パソコンやテレビ、ゲームなどでは、1時間に1回、10分程度の休息をとることが望ましいと言われています。

　作業の合間に時々、首や肩をかるく回す、眼球を動かす、まぶたの上からツボ押しを行なう、できれば、5メートル以上離れた遠風景や、木々の緑などを眺めるとよいでしょう。アイピローなどを利用して、10〜20分程度、仮眠をとるのも有効です。

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睡眠と食事の大切さ

　睡眠時間の不足は、目はもちろん、脳や体全体にも大きな負担をかけることになります。昼の疲れをとるためにも、毎晩6〜8時間の睡眠を心がけるとよいでしょう。
　照明は、点けたままよりも消して寝たほうが、目にはやさしくなります。

　また、食事に気を配ることも重要です。アントシアニン、ベータカロチン、DHAなどは目によい栄養素として有名であり、これらを含むブルーベリーやカシス、かぼちゃ、にんじん、青魚なども目によい食品としてよく取り上げられます。
　こうした栄養素は、体の中でお互いに作用しあって効果を高めますので、一種類を大量に摂るよりは、何種類かの食材をまんべんなく摂ったほうが、効果を発揮します。
　一番よいのは、毎日の食事の中で、野菜や肉・魚をまんべんなく食べることです。
　摂りにくい栄養素の補給には、サプリメントを活用してもよいでしょう。最近では、目に効く栄養素を複数組み合わせた、目のためのサプリメントも増えてきました。

（目によい栄養素（一覧））